|
Kreatyna to jeden z najczęściej używanych
suplementów stosowanych w kulturystyce. Jest substancją podobną do białek,
zbudowaną z trzech aminokwasów: metioniny, argininy oraz glicyny. Niewielkie
ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza
się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP), tzw. głównej
cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.
Jak działa i co można osiągnąć stosując kreatynę
Już po kilku dniach stosowania kreatyny, mięśnie stają się większe i bardziej
"napompowane" - jest to efekt zwiększenia ilości kreatyny w mięśniu o około
50%. Dochodzi wtedy do szeregu reakcji, które powodują, że komórki mięśniowe
wchłaniają więcej wody. Zwiększona objętość komórki wywołuje napięcie
wewnątrzkomórkowe, a organizm odbiera to jako sygnał anaboliczny - tym samym
pobudza mięśnie do przyrostu masy oraz siły. Efektem stosowania kreatyny jest
natychmiastowa poprawa wydolności organizmu, dzięki której dłuższe,
intensywniejsze treningi przyśpieszają budowanie mięśni oraz przyczynią się do
zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Przy pierwszym cyklu kreatynowym można
uzyskać od 4 do 6 kg beztłuszczowej masy mięśniowej. Warunkiem osiągnięcia
takich efektów jest prawidłowa suplementacja kreatyny.
Czy pożądane jest łączenie kreatyny z innymi odżywkami? Jak spowodować
trwałe zmiany przy suplementacji kreatynowej?
Należy pamiętać, że kreatyna jest silnie działającym środkiem anabolicznym
(pobudzającym do budowania mięśni), ale nie zawiera w sobie substancji
budujących. Niezbędne jest zatem łączenie kreatyny z takimi preparatami jak
białko (najlepiej serwatkowe) czy L-glutamina lub peptyd glutaminy, które są
podstawowym budulcem mięśni. Bardzo dobre efekty uzyskuje się również podczas
łączenia kreatyny z silnym antykatabolicznym preparatem jakim jest HMB.
W jaki sposób zwiększyć skuteczność działania kreatyną
Można to osiągnąć przez:
- stosowanie kreatyny razem z cukrem "dekstrozą", aby zwiększyć wydzielanie
insuliny, która ""wtłacza"" kreatynę do komórek mięśniowych
- picie dużych ilości wody (do 3 litrów dziennie)
- zmniejszenie spożycia tłuszczy, gdyż tłuszcz w pożywieniu utrudnia
wchłanianie kreatyny
- unikanie stosowania napojów zawierających kofeinę i guaranę
- przyjmowanie odpowiedniej dawki magnezu i lecytyny, które są podstawowym
źródłem organicznego fosforu
- spożywanie kreatyny na "pusty" żołądek
- dostarczenie do organizmu takich pierwiastków jak: chrom, cynk , wanad
ponieważ ich niedobór wpływa niekorzystnie na magazynowanie kreatyny przez
komórki mięśniowe
- prawidłowe dostarczanie antyoksydantów oraz kompleksu witamin z grupy B.
Najczęściej stosowane sposoby
przyjmowania kreatyny:
A. Faza nasycenia - trwa 5 dni. W tym okresie należy codziennie
spożywać kreatynę w podzielonych dawkach po 5g każda. 1 i 2 dzień 30g -25g
(6-5x5g) 3 dzień 25g-20g ( 5-4x5g.) 4 dzień 20g-15g (4-3x5g) 5 dzień 15g -10g
(3-2x5g).
Kreatynę przyjmuje się zawsze na pusty żołądek (około 15 min. przed
posiłkiem), rozpuszczoną w wodzie najlepiej z dekstrozą.
B. Faza podtrzymania - trwa od 5 do 7 tygodni. W dni treningowe
przyjmuje się kreatynę w dwóch dawkach po 5g. Pierwszą porcję zaleca się na 30
minut przed treningiem rozpuszczoną w wodzie, a drugą bezpośrednio po treningu
w postaci napoju złożonego z 5g kreatyny z dodatkiem około 40g dekstrozy.
Można dodać do tego 10g L-glutaminy lub 20g peptydu glutaminy.
W dni bez treningu najlepiej pierwszą dawkę kreatyny (około 3g) wypić rano
bezpośrednio po przebudzeniu z dekstrozą, co spowoduje szybsze odnowienie
zapasów glikogenu. Drugą dawkę w ilości 3 g najlepiej spożyć w połowie dnia,
również z dekstrozą.
C. Faza odpoczynku - trwa od 4 do 6 tygodni. Jest to okres bez
dawkowania kreatyny, równocześnie treningi powinny być mniej intensywne. II.
Drugi sposób podobny jest do pierwszego, pomija się tylko fazę nasycenia.
Sposób przyjmowania jest zatem taki jak w punkcie B i C.
|
1 kapsułka zawiera
|
|
|
Monohydrant Kreatyny |
920 mg
|
|
